Mnoho odborníků na výživu již doporučilo jíst potraviny bohaté na omega-3, mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro naše zdraví. Stačí malé množství, abyste se vyhnuli vážnému nedostatku, ale jak dosáhnout optimální hladiny? Pojďme se na to společně podívat.
Doporučuje se dodávat tělu několik druhů omega-3. Za prvé 500 mg EPA a DHA denně, které se obvykle nacházejí v rybách. Nadměrná konzumace ryb je však nežádoucí kvůli škodlivinám a těžkým kovům, jako je rtuť. Zdravotnické orgány proto doporučují konzumovat dvě 100 gramové porce ryb týdně, z toho 100 gramů tučných ryb, jako je losos, makrela nebo sardinky.
Proč právě tučné ryby? Protože jsou nejbohatší na omega-3. Ale proč jen jednou? Protože jsou často více kontaminované, ať už jde o volně žijící, nebo chované ryby. Problém je, že s tímto množstvím nedosáhneme doporučené dávky 500 mg EPA/DHA.
Další omega-3, která se nachází v rostlinách, je ALA. Doporučený příjem je asi 2 gramy denně. To je teoreticky možné, pokud budete každý den jíst vlašské ořechy, řepkový nebo lněný olej. Lněný olej je často inzerován, ale já osobně ho nedoporučuji, protože velmi snadno oxiduje.
Zajímavé je také:
Pro vegetariány, kteří nejedí ryby, je důležité si uvědomit, že ALA může být v těle přeměněna na EPA a DHA. Takže i když nedosáhnete doporučeného příjmu omega-3 z ryb, nebudete jich mít nedostatek.
A konečně, když si to spočítáte, zjistíte, že není snadné pravidelně získávat optimální množství omega-3, aniž byste věnovali neustálou pozornost svému jídelníčku. Pro mnoho lidí to může být skutečný problém.
Tučné ryby a řepkový olej
Měli byste se tedy uchýlit k doplňkům stravy? Odborníci to nedoporučují. Cílem vědy o výživě je zlepšit zdraví a předcházet nemocem. Dosud však všechny studie, které se zabývaly doplňky omega-3, nezjistily žádný přínos pro běžnou populaci bez ohledu na to, v jaké oblasti se nacházejí.
Výjimkou jsou lidé s velmi vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, a to pouze v případě, že se používají vysoké dávky konkrétního doplňku EPA. A ani tyto doplňky nejsou bez rizika: americké úřady dokonce varovaly před rizikem srdečních problémů.
V praxi pro optimalizaci příjmu omega-3 doporučujeme následující postup: 200 g ryb týdně, z toho 100 g tučných ryb, ke kterým střídavě přidáváme vlašské ořechy, řepkový olej a případně lněné semínko.
I když nedosáhnete přesného doporučeného množství, bude to stačit k tomu, abyste měli k dispozici omega-3, které potřebujete k udržení zdraví.
