Když poprvé začnete s nízkosacharidovou dietou, vyvstane několik otázek: Co s pečivem? Co s palačinkami, koláči, a dokonce i s obyčejným chlebem? Znamená to, že se musíte se všemi těmito dobrotami rozloučit? Naštěstí ne!
Navzdory všeobecnému přesvědčení neznamená nízkosacharidová dieta vzdát se svých oblíbených potravin. Můžete si vytvořit jejich zdravé protějšky. Stačí najít vhodné náhražky mouky, které jsou nejen kompatibilní s vaším jídelníčkem, ale často jsou i nutričně lepší. Může se to zdát jako kompromis, ale věřte mi – díky některým z těchto moučných výrobků se k pšenici už nikdy nevrátíte! V tomto článku se dozvíte, které výrobky z mouky se vyplatí mít ve své kuchyni, jak je používat a k čemu jsou nejlepší. Řeč bude o mandlové mouce, bambusové mouce, kokosové mouce, vaječném bílku a také o méně zřejmých ingrediencích, jako jsou bílkovinné živiny WPC a WPI.
Mandlová mouka je nejčastěji používanou moukou
Mandlová mouka bude dobře fungovat téměř v každém receptu. Je to takový kulinářský multifunkční nástroj – skvěle se hodí do koláčů, palačinek, chleba a dokonce i do strouhanky na vepřové kotlety.
Mandlová mouka jsou jednoduše jemně mleté mandle. Můžete se setkat se dvěma druhy:
- Blanšírovaná – vyrábí se z mandlí bez slupky, díky čemuž má světlejší barvu a jemnější chuť.
- Neblanšírovaná – vyrábí se z mletých mandlí se slupkou, což jí dodává bohatší oříškovou chuť.
Proč byste po nich měli sáhnout?
Zaprvé má nízký obsah sacharidů – asi 4-5 g na 100 g. Je také bohatá na zdravé tuky, bílkoviny a vitamin E, který působí jako přírodní antioxidant. Díky tomu je pečivo z mandlové mouky nejen chutné, ale také užitečné. Jediným rozdílem oproti pšeničné mouce je absence lepku, díky kterému může být pečivo křehčí. Ale buďte klidní, stačí přidat trochu více vajíčka nebo jiné pojivé přísady, například plantainovou mouku, o které budu mluvit o něco později.
Můžete ji použít v poměru 1:1 místo pšeničné mouky, ale nezapomeňte přidat další tekutinu (například mandlové mléko) nebo vejce. Skvěle se hodí ke kokosové mouce – mandle vyváží její silnou nasákavost. Můžete se setkat s komentáři, že s mandlovou moukou by se nemělo péct, protože nenasycené mastné kyseliny, které obsahuje, při teplotách nad 180 stupňů oxidují. Názory na tuto záležitost se silně rozcházejí. Hlavní je dodržovat střídmost.
K čemu je dobrá?
- Keto palačinky – měkké a nadýchané, s oblíbenou náplní.
- Dorty a sušenky – od klasických koláčků až po koláče s kůrkou.
- Chleby a rohlíky – s křupavou kůrkou a měkkým vnitřkem.
- Strouhanka – zdravější alternativa tradiční strouhanky.
Bambusová mouka je lehká, neutrální a bohatá na vlákninu.
Pokud hledáte něco ultralehkého, co neovlivní chuť vašich pokrmů, bambusová mouka (bambusová vláknina) je pro vás ta pravá. Je skutečným objevem mezi moukami pro nízkosacharidovou dietu, i když je v Polsku stále málo známá.
Bambusová mouka se vyrábí z bambusového vlákna – ano, ze stejného vlákna, které se používá na výrobu nábytku nebo podlahových krytin, ale buďte si jisti! Jedlá verze je bezpečná a má zcela jiné využití. Je to čistá rostlinná vláknina, která neobsahuje téměř žádné kalorie.
Proč ji jíst.
- Nemá prakticky žádné sacharidy ani tuky.
- Je bohatá na vlákninu – až z 90 %! Je to skvělá podpora trávení a způsob, jak získat pocit sytosti.
- Nemění chuť jídla, takže je ideálním doplňkem jiných moučných výrobků.
Nepoužívá se jako hlavní složka, protože těsto by bylo příliš suché a hutné. Nejlépe je přidat 1-2 polévkové lžíce na 1 šálek jiné mouky (např. mandlové nebo kokosové), aby se zlepšila lehkost pečení.
K čemu je dobrá.
- Pečení s nízkým obsahem sacharidů – chleby a rohlíky budou lehčí a nadýchanější.
- Koláče a sušenky – zlepší texturu, aniž by ovlivnila chuť.
- Palačinky a koláče – zlepší texturu a usnadní smažení.
Kokosová mouka – královna vlákniny a bohaté chuti.
Kokosová mouka je jedním z nejoblíbenějších produktů při vaření s nízkým obsahem sacharidů. Ale pozor – je to mouka pro odvážné! Velmi dobře absorbuje vlhkost a její používání vyžaduje určitý cvik.
Jedná se o jednoduše rozdrcenou sušenou kokosovou dužinu. Má výraznou kokosovou příchuť a mírně nasládlou chuť, což může být výhodou v dezertech, protože použijeme méně erytritolu nebo jiného sladidla, ale v suchých pokrmech je někdy potřeba ji „přitlačit“ jinými ingrediencemi.
Proč se vyplatí se k němu obrátit?
- Obsahuje velké množství vlákniny.
- Přestože má 7-10 g sacharidů na 100 g, díky vysokému obsahu vlákniny má nízký glykemický index.
- Díky svým vlastnostem rychle navozuje pocit sytosti, což je důležité, pokud si hlídáte kalorie.
Nepoužívejte ji v poměru 1:1 místo pšeničné mouky! Příliš dobře absorbuje vlhkost. Pravidlo je jednoduché: 1 díl kokosové mouky je asi 4 díly pšeničné mouky. Potřebuje více tekutiny, tuku a vajec, takže experimentujte s recepty, dokud nenajdete střední cestu.
V mnoha receptech můžete místo kupované kokosové mouky kokosové hobliny jen rozdrtit. Je to levnější varianta, ale mění se tím obsah tuku. Kokosové hobliny mohou mít až 65 g/100 tuku, zatímco například kokosová mouka má 20 g. Pokrmy z mletého kokosu nejsou tak suché.
K čemu je dobrý?
- Dezerty a moučníky – skvěle se hodí na čokoládové dorty, cupcakes nebo keto brownies.
- Palačinky – lehké a nadýchané, s jemnou kokosovou chutí.
- Zahušťování omáček – působí jako přírodní zahušťovadlo, zejména v asijské kuchyni.
Lilek je tajnou ingrediencí nízkosacharidové diety
Zní vám to tajemně? Je to jednoduše slupka rostliny, která má úžasné vlastnosti pohlcování vlhkosti. Působí jako přírodní zahušťovadlo a je neocenitelná při bezlepkovém pečení.
Proč si ji pořídit.
- Prakticky neobsahuje sacharidy, takže je ideální pro keto dietu.
- Dostatek vlákniny napomáhá trávení a dodává pocit sytosti.
- Pečivo je díky ní pružnější a nedrobí se.
Pro zlepšení struktury těsta přidejte 1-2 čajové lžičky na 1 šálek mouky. Jako náhradu vajec si můžete připravit gel – 1 čajová lžička povidel + 3 polévkové lžíce vody.
K čemu je dobrý.
- Chléb a nízkokalorické rohlíky – uprostřed měkké, s křupavou kůrkou.
- Dezerty – dodá koláčům potřebnou vlhkost.
- Zahušťování omáček – přírodní, zdravé zahušťovadlo.
Proteinové živiny WPC a WPI – doplněk bílkovin do pečiva.
Ačkoli jsou proteinové doplňky většinou spojovány s posilovnou, stále častěji si nacházejí cestu do kuchyně jako náhrada mouky při nízkosacharidové dietě.
Co jsou WPC a WPI?
- WPC (Whey Protein Concentrate) je syrovátkový proteinový koncentrát a obsahuje přibližně 70-80 % bílkovin.
- WPI (Whey Protein Isolate) – izolát syrovátkové bílkoviny je ještě čistší, protože obsahuje více než 90 % bílkovin a téměř žádné sacharidy.
Pro zvýšení obsahu bílkovin jej přidávejte do koláčů, palačinek nebo omelet. Část mouky (například mandlovou) můžete nahradit proteinovým kondicionérem, abyste zlepšili strukturu pečiva. Pokud si musíte vybrat, dejte přednost WPI, které jsou chuťově neutrální nebo slazené stévií či erytritolem. Lze je přirovnat k sušenému mléku.
Kde lze koupit mouky s nízkým obsahem sacharidů?
Nízkosacharidové mouky, včetně kokosové nebo mandlové, lze stále častěji koupit v kamenných obchodech.
Shrnutí
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, nemusíte se loučit s pečením a vařením svých oblíbených jídel. Naopak, s pomocí různých moučných výrobků a přísad, jako je vaječný koňak nebo proteinové doplňky, můžete objevit nové chutě a textury, které se mohou stát trvalou součástí vaší kuchyně. Experimentujte, hrajte si a objevujte, protože nízkosacharidová dieta není omezení, ale příležitost ke kulinářskému dobrodružství!
