Chléb je součástí lidského jídelníčku již tisíce let. Co se však stane s vaším tělem, když budete jíst chléb každý den?
Téměř v každé české kuchyni se pravděpodobně nachází kousek chleba: je to každodenní základ – mimochodem v mnoha kulturách. Jaké jsou však zdravotní účinky každodenní konzumace chleba? Jaké živiny jsou v chlebu obsaženy a na co byste si měli dávat pozor?
Ne každý chléb je stejný
Každý, kdo byl ovlivněn chlebovou kulturou, ví, že ne každý chléb je stejný. Existuje mnoho různých druhů chleba: od baget, ciabatty, bílého chleba, toastů a krutonů až po smíšený pšeničný, tenký, žitný a dokonce i bílkový chléb bez mouky – chlebů je obrovské množství.
Mimochodem, kultura chleba se vyvinula díky dobrým podmínkám pro pěstování různých druhů obilí (pšenice, žita, špaldy) a různým pekařským kulturám v malých německých zemích.
Existují různé chlebu podobné výrobky, jako jsou placky ( arabské země a mnoho afrických oblastí), čapátí nebo papadam (Indie, částečně východní Afrika), puri (Pákistán), kynuté buchty z dušeného těsta (severní Čína), dumper (Austrálie) a tortilly (Mexiko).
Jaká je výživová hodnota chleba?
Chléb jako základní potravina obsahuje řadu základních živin:
- sacharidy ve formě škrobu
- vlákninu
- bílkoviny
- minerální látky: zejména železo, hořčík a zinek
- vitaminy: B1 a B6
Samozřejmě záleží i na druhu chleba: jednak druh obilí ovlivňuje živiny, které obsahuje v daném množství, jednak stupeň mletí obilí: například bílý pšeničný chléb má jinou výživovou hodnotu než celozrnný pšeničný chléb. Důvodem je nerovnoměrné rozložení živin v zrnu: zatímco vnitřní část zrna obsahuje především škrob a bílkoviny, většina vitaminů, minerálních látek a vlákniny se nachází ve vnějších vrstvách.
V celozrnné mouce jsou vnější vrstvy zrna také rozemlety, takže chléb z celozrnné mouky obsahuje více těchto cenných látek. Naproti tomu tzv. extrakční mouky – např. pšeničná mouka 405 – obsahují jen malý podíl vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Čím vyšší třída mouky, tím je výživnější.
Ale pozor: mnoho lidí si myslí, že tmavý chléb je celozrnný chléb, ale není tomu tak vždy: někdy je chléb ztmavený sirupem z červené řepy, sladovým extraktem, karamelovým sirupem a páleným sladem. Zeptejte se proto v pekárně nebo si prostudujte seznam složek, abyste zjistili, co chléb skutečně obsahuje.
Živiny
Energetická hodnota
Pšeničný chléb: 243 kcal
Celozrnný pšeničný chléb: 214 kcal
Sacharidy:
Pšeničný chléb: 48,8 g
Celozrnný pšeničný chléb: 45,1 g
Vláknina
Pšeničný chléb: 3,2 g
Celozrnný pšeničný chléb: 8,2 g
Bílkoviny
Pšeničný chléb: 8,2 g
Celozrnný pšeničný chléb: 8,4 g
Tuk
Pšeničný chléb: 1,2 g
Celozrnný pšeničný chléb: 1 g
Vitamin B1
Pšeničný chléb: 0,086 mg
Celozrnný pšeničný chléb: 0,25 mg
Vitamin B2
Pšeničný chléb: 0,06 mg
Celozrnný pšeničný chléb: 0,15 mg
Železo
Pšeničný chléb: 0,7 mg
Celozrnný pšeničný chléb: 2,0 mg
Draslík
Pšeničný chléb: 132 mg
Celozrnný pšeničný chléb: 210 mg
Srovnání živin ve 100 g pšeničného a celozrnného chleba.
Jaký vliv má každodenní konzumace chleba na organismus?
Chléb je často považován za nezdravé tučné jídlo. Není to však tak jednoduché: chléb může mít na vaše zdraví mnoho pozitivních účinků.
Mezi pozitivní účinky každodenní konzumace chleba patří např.
- Získáváte důležité živiny: zejména celozrnný chléb – s vysokým podílem vlákniny, komplexních sacharidů, bílkovin, vitaminů a minerálních látek – přispívá k plnohodnotné a vyvážené stravě.
- Zlepšuje se střevní mikroflóra: Vláknina obsažená v chlebu se dostává do tlustého střeva v nestrávené formě a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Studie, jako je tato z roku 2022, ukazují, že každodenní konzumace chleba může změnit složení střevní flóry.
- Zlepšuje se trávení: Vláknina v tlustém střevě bobtná a zvyšuje plnost střev. To stimuluje svaly v tlustém střevě k rychlejšímu vyloučení zbytků potravy ze střeva.
- Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění: Bylo prokázáno, že každodenní konzumace chleba s vysokým obsahem vlákniny má vliv na kardiometabolické rizikové faktory, jako je hladina cholesterolu a inzulínu, a potenciálně tak snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Můžete si udržet nebo dokonce snížit svou hmotnost: Přehled 38 studií provedených v roce 2012 ukázal, že pravidelná konzumace celozrnného chleba nevede ke zvýšení hmotnosti. Ve studii provedené v roce 2022 jedlo 30 studentů chléb každý den po dobu 21 dní. Poté se index tělesné hmotnosti (BMI) účastníků výrazně snížil. (Na snížení BMI však mohl mít vliv i stres).
- Hladina cukru v krvi zůstává stabilní: Celozrnný chléb má obvykle nízký glykemický index a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
- Zůstanete dlouho sytí: Chleby s vysokým obsahem vlákniny a komplexních sacharidů podporují žvýkání, pomalu tráví a udržují vás dlouho syté.
Potenciální rizika každodenní konzumace chleba
Navzdory mnoha pozitivním účinkům existují zdravotní rizika, pokud jíte chléb každý den. Těchto rizik byste si měli být vědomi, zejména pokud jíte hodně bílého chleba.
- Rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi: Konzumace bílého nebo vysoce zpracovaného chleba může způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, po kterém následuje rychlý pokles a případná chuť na jídlo.
- Můžete přibrat na váze: Z přehledu 38 studií provedených v roce 2012 vyplývá, že konzumace bílého pečiva může přispívat k přibývání na váze a nadměrnému množství břišního tuku.
- Jíte příliš mnoho soli:Chléb je jedním z nejdůležitějších zdrojů soli.
- Konzumujete škodlivé látky a pesticidy: Studie o toastovém chlebu zjistila, že obsahuje toxiny plísní, pesticidy a minerální oleje.
Kolik chleba byste měli denně sníst
Společnost pro výživu zahrnuje chléb – zejména celozrnný – do svých doporučení pro zdravou výživu: přibližně pět porcí obilovin (včetně müsli, těstovin a rýže, stejně jako chleba) denně. Jedna porce odpovídá krajíci chleba o hmotnosti asi 60 gramů. Za předpokladu, že denně nejíte žádné jiné obilné výrobky, můžete sníst pět krajíců – tedy 300 gramů – chleba.
Tento údaj však nemusíte úzkostlivě dodržovat. Tato doporučení jsou pouze orientační a „ponechávají prostor pro individuální úpravu“.
Kdy byste neměli jíst chléb
Existují situace, kdy byste neměli jíst běžný chléb: Lidé s celiakií se musí vyhýbat lepku, a proto by měli jíst pouze bezlepkový chléb. Lidé s nesnášenlivostí lepku by si měli dávat pozor také na chléb obsahující lepek.
Existují také lidé, kteří se po konzumaci chleba cítí špatně, i když netrpí celiakií nebo nesnášenlivostí lepku. Často je to způsobeno takzvanými FODMAPS. Naslouchejte signálům svého těla a v případě potřeby konzumujte místo průmyslově pečeného chleba chléb s dlouho zrajícím těstem – obsahuje méně FODMAPS.
Pokud jste dříve jedli málo celozrnných výrobků a nyní se jich chcete pokusit jíst více, může se vám zpočátku zdát, že vlákninu těžko trávíte: To může vést k bolestem břicha a nadýmání. Dejte si proto na čas a postupně své tělo navykejte na celozrnné pečivo.
Celozrnný chléb místo bílého
Každodenní konzumace chleba může přispět k vyváženému jídelníčku, pokud budete dbát na druh a množství: místo bílého chleba volte celozrnný. Ve srovnání s chlebem z vysoce zpracované mouky má mnoho zdravotních výhod. Doporučujeme kupovat chléb spíše v řemeslných pekárnách než v diskontních prodejnách, protože se tak vyhnete průmyslové výrobě a barvení chleba a podpoříte místní podniky.
